Beaucoup de gens repoussent une tâche jusqu'à l'approche de l'échéance. Ils se disent que c'est là qu'ils travaillent le mieux. Pourtant, le stress de la dernière minute finit souvent par les épuiser. Dans le numéro d'automne 2026 d'ADDitude, un magazine destiné aux personnes ayant un TDAH (trouble du déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité), la psychologue Laura E. Knouse répond à une lectrice ou un lecteur dans cette situation. Elle est professeure de psychologie à l'Université de Richmond et étudie le TDAH et la procrastination.
Des pensées qui rendent le report acceptable
Knouse parle de « pensées d'évitement automatiques ». Ce sont des pensées rapides et convaincantes qui donnent au report un air raisonnable sur le moment. Par exemple, se dire qu'on a largement le temps, qu'on aura plus envie de s'y mettre plus tard ou qu'on va d'abord régler une petite chose. Selon elle, les personnes ayant un TDAH y sont particulièrement sujettes. Elle mentionne une étude qui compare la fréquence de ces pensées chez des personnes avec et sans TDAH. L'article ne décrit pas la méthode de cette étude. Il est donc impossible d'en juger la solidité à partir de ce texte.
La démarche qu'elle propose
La première étape consiste à repérer ces pensées. Elle conseille de noter lesquelles reviennent le plus souvent, à quel moment de la journée et dans quelles situations. Quand l'une d'elles surgit, elle propose d'y voir le signal que la procrastination commence. Il s'agit alors de passer à une stratégie qui remet en mouvement :
- commencer par la partie la plus petite et la plus facile ;
- la méthode Pomodoro, qui alterne 25 minutes de travail et 5 minutes de pause ;
- une chanson entraînante ;
- le « body doubling », c'est-à-dire travailler aux côtés d'une autre personne pour rester sur la bonne voie ;
- s'imaginer en train de terminer.
Elle suggère aussi de penser à un enseignant ou un mentor qui vous a motivé et de vous encourager de la même façon. Elle recommande de mettre ses stratégies par écrit.
Des attentes réalistes
Pour Knouse, défaire une vieille habitude demande beaucoup de pratique, et les rechutes sont normales. Elle invite à se montrer indulgent envers soi-même. À ses yeux, repérer ces pensées et agir autrement, même de temps en temps, peut déjà changer beaucoup de choses. C'est son avis de spécialiste. L'article ne rapporte aucun test de cette affirmation précise.
Ce que cet article permet de dire
Il s'agit d'une courte chronique de conseils, pas d'un compte rendu de recherche nouvelle. Les stratégies viennent d'une chercheuse, mais le texte ne montre pas que cet ensemble a été évalué comme un programme. Certaines idées conviendront à une personne et pas à une autre. Le body doubling suppose d'avoir quelqu'un de disponible. Un minuteur fixe de 25 minutes peut gêner ceux qui se concentrent mieux sur de longues plages. La chronique s'adresse à des lecteurs ayant un TDAH. Beaucoup de personnes sans TDAH travaillent aussi à la dernière minute, mais rien ne prouve que ces conseils fonctionnent de la même manière pour tous.
