Pomodoro et TDAH : trouve un rythme de concentration adapté

Le Pomodoro donne un début et une fin au travail concentré. La formule classique prévoit 25 minutes de travail puis une courte pause, mais aucun intervalle ne convient à toutes les tâches ou à toutes les journées.

Essaie un intervalle plus court si commencer est difficile, ou plus long si tu as déjà pris ton élan. Considère la première session comme un essai : le minuteur t'a-t-il aidé à commencer et la pause t'a-t-elle permis de reprendre ?

Avant de lancer le minuteur, nomme une tâche et un résultat pour ce bloc. « Rédiger le premier paragraphe » donne un objectif plus clair que « avancer sur le projet ». Note les autres idées ailleurs pour pouvoir y revenir.

Si la tâche semble encore trop grande, consacre la session à préparer la prochaine action : rassemble les fichiers, esquisse les étapes ou écris la question à poser.

Une pause est un changement d'activité, pas une récompense à mériter en ayant tout terminé. Lève-toi, étire-toi, bois un verre d'eau ou détourne les yeux de l'écran. Choisis une durée qui t'aide à reprendre sans transformer le redémarrage en nouveau projet.

Si tu es interrompu·e, mets le minuteur en pause ou relance-le quand tu peux. C'est un repère, pas un test de discipline.

Après une session, note ce qui s'est passé : l'intervalle convenait-il, qu'est-ce qui t'a distrait·e et quelle est la prochaine action ? Tu peux t'arrêter après un bloc, faire une pause plus longue ou continuer si cela t'aide.

Une méthode de concentration doit soutenir le travail devant toi. Si le minuteur ajoute de la pression, essaie une liste visuelle, une session de travail à plusieurs ou un autre repère qui facilite le démarrage.